Вы спросите, какие мышцы задействуются во время занятия виндсёрфингом? Ответ прост: буквально все.

Если не кататься на регулярной основе по два или три раза в неделю, что как раз и относится к большинству виндсёрферов, мышцы могут атрофироваться или потерять эластичность. Для того чтобы быть готовым кататься, когда появится свободный день, и успешно справляться с сильным ветром, необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме. Это поможет увеличить время катания, лучше управляться с доской и парусом, не допустить получения травм и вообще получить больше удовольствия.

Прежде чем продолжить, стоит сказать несколько слов о размере и плотности мышц. Если мышцы большие, это необязательно значит, что они сильные. Небольшая мышца может быть как сильнее, так и слабее крупной: всё зависит от плотности мышечных волокон. Маленькие и плотные мышцы, как правило, обладают большей силовой выносливостью, чем большие и накаченные мышцы, однако физическое строение крупных мышц обеспечивает им больший потенциал взрывной силы.

При тренировке мышц для таких видов спорта как виндсёрфинг большие веса могут оказаться полезными, но их использование не является обязательным. Большая часть упражнений, о которых пойдёт речь, выполняется без таких весов, а для некоторых из них будет достаточно и небольших гантелей. По сравнению с большими весами малые веса позволят выполнить больше повторений одного и того же упражнения. Если стоит задача не только увеличить силу мышц, но и нарастить мышечную массу, то большие веса (особенно свободные отягощения) подойдут как нельзя лучше.

Мы не будем давать подробное разъяснение мелких деталей выполнения таких упражнений, поэтому у каждого спортсмена останется полная свобода для экспериментов с перечисленными упражнениями, что позволит самостоятельно контролировать тренировочный процесс.

На следующих изображениях показаны мышцы и органы, которые виндсёрфер задействует во время катания:

• Rotator cuff – вращательная манжета плеча
• Forearm – предплечье
• Biceps – двуглавая мышца (бицепс)
• Pectorals – грудные мышцы
• Adductors (Inner Thigh) – приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Gastrocnemius and Soleus (calf) – икроножные и камбаловидные мышцы (икры)
• Neck – мышцы шеи
• Deltoids – дельтовидные мышцы
• Triceps – трёхглавая мышца (трицепс)
• Latissimus Dorsi – широчайшая мышца спины
• External Oblique – наружная косая мышца живота
• Abdominals – мышцы брюшного пресса
• Internal Oblique – внутренняя косая мышца живота
• Quadriceps – четырёхглавая мышца (квадрицепс)
• Tibialis Anterior – передняя большеберцовая мышца
• Rhomboids – ромбовидные мышцы
• Latissimus Dorsi (lats) – широчайшие мышцы спины
• Hamstring – мышцы задней поверхности бедра
• Trapezius (traps) – трапециевидные мышцы
• Erector Spinae – мышца, выпрямляющая туловище
• Gluteus Medius – средняя ягодичная мышца
• Gluteus Maximus – большая ягодичная мышца
• Heart and Lungs – сердце и лёгкие

Выносливость сердечно-сосудистой системы

Обычно считается, что нагрузки в виндсёрфинге сродни выполнению упражнений с отягощениями. Однако это справедливо только для тех случаев, когда виндсёрфер идёт прямыми курсами, почти не перебрасывая парус и не падая, а также использует безупречно настроенное снаряжение. Первый фактор, способный подвергнуть испытанию сердечно-сосудистую систему, — это резкий прилив адреналина. Зачастую он происходит в тех случаях, когда виндсёрфер выходит в море при сильном ветре после некоторого перерыва, и ощущение стремительного скольжения или волнующие чувства, которые вызывает виндсёрфинг, заставляют сердце учащённо стучать, а лёгкие — работать интенсивнее, чем обычно. Иногда прилив бывает настолько мощным, что спортсмену нужно остановиться и отдохнуть.

Старт из воды, при котором приходится хорошенько поплавать, — это настоящее испытание для дыхательной системы. Постоянное выполнение поворотов и маневрирование также требуют интенсивной работы сердца и сосудов, не говоря уже о фристайле при сильном ветре.

В те периоды, когда приходится обходиться без виндсёрфинга, время от времени можно по 5-10 минут прыгать на скакалке, совершать неспешные 20-минутные пробежки на улице или на беговой дорожке, плавать по нескольку сотен метров и заниматься чем-либо ещё, что может на некоторое время поднять пульс. Всё это даст хороший запас сил и позволит успешнее справляться с нагрузками, когда вновь появится возможность выйти в море.

Шея

Не будем подробно рассматривать все те сотни мышц, которые отвечают за движения шеи. Однако шея для виндсёрфинга имеет чрезвычайно большое значение. Во время движения под парусом всегда очень важно смотреть в правильном направлении. Возможность свободно поворачивать голову позволяет придерживаться выбранного курса, совершать повороты и прыжки, перекидывать парус и даже объезжать препятствия.

Кроме того, в случае серьёзного падения достаточно тренированные мышцы шеи могут помочь избежать травмы. Минимальный комплекс стандартных упражнений для шеи является, пожалуй, и самым эффективным. Медленно откиньте голову назад, насколько получится, затем очень медленно верните в нормальное положение. Повторите аналогично во всех направлениях. Для тренировки мышц шеи также полезно выполнять поднимание туловища в положение сидя из положения лёжа на спине.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета плеча — это, возможно, одна из важнейших мышц для виндсёрфинга и любых других видов спорта. Она представляет собой группу из шести мышц во внутренней нижней части плеча. Эти мышцы отходят от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, образуя манжету вокруг плечевого сустава. Другими словами, они служат для его стабилизации и поддержания в правильном положении.

Для виндсёрфинга это важно потому, что руки, удерживающие парус, испытывают колоссальное напряжение. Эти мышцы никак не влияют на технику катания, однако сильная вращательная манжета может помочь избежать разрыва мышц, который вскоре заставит травмированного спортсмена причалить к берегу или даже сделать вынужденный перерыв в катании на срок от трёх недель до двух месяцев. Симптом травмы вращательной манжеты плеча — это тупая ноющая боль, возникающая, если поднять руку над головой или потянуть за неё.

Существует несколько упражнений, помогающих в укреплении вращательной манжеты плеча для предотвращения её травмирования. Наиболее эффективное из них — это вращение плечевого сустава в положении лёжа на боку, при котором задействуются надостная, подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы. Для выполнения упражнения лягте боком на скамейку, согнув верхнюю руку в локте под прямым углом и прижав её к туловищу. Поднимайте руку с гантелей вверх до половины прямого угла, следя за тем, чтобы она была согнута в локте и прижата к туловищу. Движение вверх должно занимать 2 секунды, вниз — 4 секунды.

К другим упражнениям с гантелями относятся поднимание и опускание отведённой руки на подлоктевой опоре, а также разведение в стороны и подъём/опускание рук, согнутых в локтях.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца образует округлый контур плеча. Она состоит из трёх пучков мышечных волокон, которые соединяются в точке их крепления к плечевой кости. В этом месте находится толстое сухожилие, глубоко связанное с мышечной оболочкой руки.

Каждая из трёх частей дельтовидной мышцы выполняет свою собственную функцию. Передняя группа волокон работает совместно с грудной мышцей при совершении толкательных движений по направлению вперёд от туловища. Латеральная группа волокон (центральная или боковая) отвечает за боковые движения, такие как поднимание рук в стороны. Задняя группа волокон совместно с ромбовидными мышцами отвечает за выполнение движений рук в направлении назад, а также за совершение тяговых движений.

Наряду со всеми мышцами рук и спины дельтовидные мышцы во время занятия виндсёрфингом позволяют надёжно удерживать парус, особенно при сильных порывах ветра, а также помогают кататься в течение более длительного времени. Эти мышцы особенно важны при сильном волнении на море или катании на волнах, когда приходится постоянно изменять положение паруса для совершения манёвров и контроля тяги. При совершении быстрых изнурительных заездов на длинные дистанции наибольшая нагрузка приходится на передние волокна дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудной мышцы. Тренировка этих мышц способствует повышению силовой выносливости виндсёрфера.

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц — это жим гантелей в положении сидя, подъемы рук через стороны в положении стоя и жим стоя.

Грудные мышцы

Грудные мышцы представляют собой большие мышцы грудной клетки, состоящие из большой и малой грудной мышц. Большая грудная мышца составляет видимую часть грудных мышц, тогда как малая грудная мышца состоит из тонкого слоя мышечных волокон, расположенных под большой мышцей.

Грудные мышцы отвечают за большинство толкательных движений как по направлению вперёд от туловища, так и в стороны от него, а также за сведение рук к центру туловища и выполнение так называемой «медвежьей хватки». Поскольку грудные мышцы имеют крупные размеры и отвечают за выполнение широкого спектра движений, большие и малые грудные мышцы зачастую тренируют отдельно.

Обладателю сильных грудных мышц проще управляться с парусом при занятии виндсёрфингом. Во время заездов, которые требуют энергичных движений, например, в условиях волнения на море, а также по большим волнам, с выполнением частых поворотов и перекидывания паруса либо при совершении манёвров во фристайле сильные грудные мышцы помогут увеличить продолжительность катания. Если гик установлен выше его стандартного положения, верхние грудные мышцы совместно с передними дельтовидными мышцами принимают на себя более интенсивную нагрузку.

Полезные упражнения для развития грудных мышц — это жим лёжа, жим стоя (для развития верхних грудных мышц) и отжимания.

Двуглавая и плечевая мышцы

Двуглавая мышца (или бицепс) — это мышца, расположенная в плечевой части руки. У бицепса есть несколько функций, наиболее важные из которых — это поворачивание предплечья и сгибание локтя. Вопреки распространённому мнению, бицепс не является самым сильным сгибателем локтя, поднимающим предплечье, а служит в качестве основной мышцы для поворачивания этой части руки. Самым сильным сгибателем локтя, поднимающим, предплечье, является плечевая мышца, которая находится на участке руки от дельтовидных мышц до точки, расположенной сразу за локтевым суставом.

Как и в предыдущем случае, виндсёрферу, обладающему сильными двуглавой и плечевой мышцами, управляться с парусом проще. Сила этих мышц очень пригодится в тех случаях, когда спортсмен держится за гик передней рукой снизу, как делает большинство виндсёрферов со средним и более высоким уровнем подготовки. Двуглавая и плечевая мышцы выполняют непрерывную работу по сгибанию и разгибанию локтя, поскольку рука при управлении парусом постоянно двигается вперёд и назад.

Для тренировки этих мышц полезно выполнять сгибание и разгибание рук с гантелями.

Наружные косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота находится на боковой и передней части брюшной полости. Это широкая тонкая мышца, имеющая форму неправильного четырёхугольника, которая состоит из нескольких зубцов, которыми она прикрепляется к грудной клетке.

Наряду с мышцами брюшного пресса эти мышцы формируют прочную основу мускулатуры туловища, которая необходима для поддержания правильной осанки, положения тела и, что важнее всего, равновесия.

Для тренировки наружных косых мышц живота полезно выполнять скручивания и поднимание туловища в положение сидя из положения лёжа на спине.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренняя косая мышца живота — это мышца средней части брюшной полости, расположенная между наружной косой мышцей и поперечной брюшной мышцей живота. Эти мышцы участвуют в сокращении нижней части брюшной полости при дыхании. Они также служат для скручивания туловища и наклонов в стороны. Внутренние косые мышцы живота наряду с наружными формируют основу мускулатуры туловища, обеспечивая хорошую осанку и поддержание равновесия.

Для развития внутренних косых мышц живота полезно выполнять наклоны в стороны с гантелей, поднимания туловища от пола, лёжа на боку, и скручивания.

Четырёхглавая мышца

Четырёхглавая мышца или квадрицепс — это группа из четырёх мышц на передней поверхности бедра. Она является самой сильной и плотной мышцей в организме человека и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе, а также участвует в сгибании ноги в тазобедренном суставе (то есть поднимании ноги от бедра). Эти мышцы имеют важнейшее значение для ходьбы, бега, прыжков и приседаний, равно как и для виндсёрфинга.

Задняя нога спортсмена во время виндсёрфинга практически всегда согнута. Для поддержания коленного сустава в согнутом положении необходимо напряжение четырёхглавой мышцы. Помимо этого, для оказания давления на плавник доски на высоких скоростях осуществляется выпрямление ноги в коленном суставе и постоянное напряжение четырёхглавой мышцы.

Если четырёхглавую мышцу не растягивать или не готовить к работе иным образом, это может привести к её разрыву во время катания при сильном ветре.

Основное упражнение для тренировки четырёхглавой мышцы — это разгибание ног с отягощением. Также очень полезно выполнять приседания.

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, занимающая 2/3 боковой поверхности голени в её верхней части. Она позволяет сгибать ногу назад, а также служит для уменьшения угла между ступнёй и голенью. Это очень важное движение, при помощи которого можно управлять углом дифферента и крена доски, а также наиболее эффективно использовать ножные петли. При глиссировании против ветра передняя нога часто отгибается вверх к петле.

Эта мышца тренируется при помощи нескольких упражнений. Одно из наиболее эффективных — это хождение на пятках. Для выполнения другого упражнения необходимо встать у стены на прямых ногах и поочерёдно поднимать пальцы от пола.

Приводящие мышцы (мышцы бёдер)

Длинная приводящая мышца представляет собой крупную мышцу, расположенную на внутренней поверхности бедра. Она служит для сведения ног. Эта мышца важна для правильной работы ног в виндсёрфинге, а также для старта из воды. При старте из воды, когда одна нога находится на доске, а другая в воде, нужно вытащить заднюю ногу наверх, чтобы успешно встать на доску.

Для тренировки приводящих мышц хорошо помогают выпады.

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса — это группа мышц, расположенных в передней части туловища между рёбрами и тазом. Они представлены четырьмя парами верхних брюшных мышц и обширной областью нижних брюшных мышц в форме треугольника. Наряду с наружными и внутренними косыми мышцами живота мышцы брюшного пресса служат для поддержания тела в вертикальном положении и обеспечивают равновесие. Все вместе они составляют основу мускулатуры туловища. Во время виндсёрфинга мышцы брюшного пресса способствуют поддержанию ровного положения тела, равновесия и прямой спины. Укрепление брюшного пресса всегда благоприятно сказывается на технике и результатах виндсёрферов.

Существуют десятки упражнений на развитие мышц брюшного пресса. Свою эффективность давно доказали скручивания и поднимание туловища в положение сидя из положения лёжа на спине.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы состоят из двух групп — большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы, которые участвуют в движении лопаток и присоединяются к верхнему отделу позвоночника. Они служат для сведения лопаток назад, от чего зависит положение плеч, а также отвечают за обеспечение правильного положения лопаток.

Во время занятия виндсёрфингом сильные ромбовидные мышцы помогают лучше поддерживать верхнюю часть спины и лопатки в нужном положении, а также тянуть на себя рангоут.

Хорошие упражнения для тренировки ромбовидных мышц — это сведение лопаток, тяга на низком блоке и тяга гантелей в наклоне.

Мышца, выпрямляющая туловище (нижний отдел спины)

Мышца, выпрямляющая туловище, отходит от крестца в основании позвоночника и проходит вдоль всего позвоночного столба. Эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и позволяет выполнять попороты туловища. Данная группа мышц очень важна для виндсёрфинга.

Боль в нижней части спины может разрушить планы виндсёрфера на выход в море. При условии соблюдения правильной техники катания виндсёрфинг сам по себе редко вызывает боль в спине. Новички могут столкнуться с такой проблемой, когда парус тянет туловище вперёд или при попытке воспользоваться стартшкотом. Если мышца, выпрямляющая туловище, достаточно натренирована, это поможет избежать боли в нижней части спины и успешно справиться со стартшкотом, усмиряя непослушный рангоут, а также поднимать и таскать снаряжение на берегу.

Для укрепления этой группы мышц хорошо подходит гиперэкстензия, наклоны со штангой и становая тяга.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцей задней поверхности бедра называется крупная мышца в задней части ноги, состоящая из полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы (бицепса) бедра. Мышцы задней поверхности бедра участвуют в работе двух суставов — коленного и бедренного. Они позволяют вытягивать бедро на одну линию с бедренным суставом, а также поворачивать голень во внутреннюю сторону. Данные функции мышц играют важную роль при старте из воды и перемещении доски в нужное положение для вставания на неё. Эти мышцы позволяют маневрировать задней ногой совместно с четырёхглавой мышцей, которая сгибает сустав, обеспечивая выполнение манёвров, которые являются основными при управлении доской на большой скорости.

Хорошим комплексным упражнением для развития этой группы мышц являются подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бёдер, а в качестве узкоспециального упражнения можно выполнять сгибание ног. Приседания также отлично помогают для укрепления всех бедренных мышц.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы, как видно из названия, представляют собой группу мышц трапециевидной формы в верхней части спины. Они служат для поддержания плеч в их верхней части, лопаток и верхнего отдела позвоночника.

При занятии виндсёрфингом эти мышцы помогают поддерживать нижний отдел шеи и верхнюю часть спины в правильном положении, предотвращая травмы лопаток, шеи и верхнего отдела позвоночника в случае неудачного падения.

Для развития трапециевидных мышц обычно выполняют шраги и подъём штанги к подбородку.

Трёхглавая мышца

Трёхглавая мышца (или трицепс) — это мышца на задней поверхности плеча, состоящая из трёх головок. Она главным образом служит для разгибания плечевого сустава.

Виндсёрферам нередко приходится выпрямлять руки, чтобы выбрать шкот или отклонить рангоут от себя для корректировки положения паруса относительно направления ветра. Фристайлеры, катающиеся под ветер, часто перед совершением манёвра отклоняют парус по направлению от себя, что приводит к значительно большему вытягиванию трёхглавой мышцы, чем при обычном катании. Так происходит и при выполнении некоторых прыжков — таких, например, как пуш-луп.

Примерами специальных упражнений на развитие трёхглавых мышц служат жим вниз на высоком блоке и французский жим лежа. Комплексные упражнения на укрепление трицепсов — это отжимания, жим лёжа и жим стоя.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца, расположенная на боковой части спины, является самой крупной и плоской мышцей туловища. Она находится у тыльной стороны руки, а в средней части спины частично располагается под трапециевидной мышцей.

Широчайшие мышцы спины образуют характерную V-образную форму верхней части торса. Они главным образом отвечают за приведение рук к тыльной стороне туловища, а также вращение лопаток вовнутрь. Помимо этого, они вместе с дельтовидными мышцами и вращательными манжетами плеч участвуют в разгибании рук над головой.

Широчайшие мышцы спины — одни из наиболее важных мышц для виндсёрфинга. Во время заездов спортсмены постоянно тянут гик на себя. Для выхода на глиссирование виндсёрферы часто «повисают» на гике, чтобы снизить вес, давящий на доску, и добиться увеличения тяги паруса. Такое усилие по направлению вниз обеспечивается напряжением широчайших мышц спины. Кроме того, в результате изменения положения тела лопатки поворачиваются, что также является важной функцией этих мышц.

Лучшие упражнения на тренировку широчайших мышц спины — это подтягивания до уровня подбородка, тяги в наклоне и тяга сверху.

Мышцы предплечья

В предплечье человека насчитывается несколько десятков разных мышц. К ним относятся все сгибающие и напрягающие мышцы пальцев, вращающие мышцы рук, приводящие и напрягающие мышцы запястья и руки, а также ряд других мышц.

Мышцы предплечья также относятся к числу наиболее важных для виндсёрфинга. Если и можно назвать группу мышц, отвечающих за продолжительность катания, то это мышцы предплечья. Главная причина тому — необходимость надёжного удержания гика. Если трапеция правильно настроена и доска идёт прямым курсом, почти или совсем не маневрируя, виндсёрфер может ослабить хват, которым он держит гик. Но более половины времени в виндсёрфинге (даже в слаломе) затрачивается на совершение манёвров, старт из воды, настройку шкота, приспосабливание под небольшое волнение или высокие волны, борьбу с порывами ветра, перекидывание паруса, лавировку или выполнение трюков. Всё это требует от спортсмена надёжно удерживать гик.

Укрепление этих мышц сильно увеличивает силовую выносливость и максимальное время катания, поэтому тренировать их следует при любой возможности.

Одни из очень эффективных специальных упражнений на развитие мышц предплечий — это скручивание запястий, которые часто выполняются с гантелями или штангой. Хорошим комплексным упражнением на тренировку предплечий являются подтягивания до уровня подбородка, а скручивания запястий можно также выполнять в висе на перекладине, если поблизости нет никаких отягощений.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — одна из трёх ягодичных мышц — это широкая толстая радиальная мышца, расположенная на наружной поверхности таза. Когда нога вытягивается в одну линию с туловищем, эта мышца служит для её отведения от центральной линии в сторону, а также для поворачивания ноги. Она также помогает сохранять равновесия при стоянии на одной ноге.

Для виндсёрфинга средняя ягодичная мышца важна потому, что в большинстве случаев вес спортсмена сосредоточен на задней ноге, иногда на передней, но редко бывает так, чтобы виндсёрфер распределял вес равномерно на обе ноги. Эта мышца также помогает выполнять старт из воды, поскольку одну ногу часто приходится отводить в сторону, чтобы встать на доску.

Отличным упражнением для тренировки средней ягодичной мышцы является поднимание ноги из положения лёжа на боку, которое часто используется в разминке спортсменов, занимающихся единоборствами.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это самая крупная из трёх ягодичных мышц, расположенная наиболее близко к поверхности тела. Она в значительной степени отвечает за форму и внешний вид ягодиц.

Когда мышца занимает своё нормальное положение относительно таза, она разгибает бедро и приводит его на одну линию с туловищем. После выхода на глиссирование виндсёрферы часто принимают более вертикальное положение, задействуя эту мышцу. Кроме того, большая ягодичная мышца помогает стартовать из воды и с берега, а также притягивать парус стартшкотом.

Для укрепления этой мышцы очень полезно выполнять приседания.

Икроножные и камбаловидные мышцы (икры)

Мышцы голени состоят из икроножных и камбаловидных мышц. Они главным образом служат для движения ступни в голеностопном суставе, а также совместно с двуглавыми и четырёхглавыми мышцами бедра обеспечивают движение ноги в коленном суставе.

Для виндсёрфинга эта группа мышц имеет очень существенное значение. Нога должна постоянно вращаться в голеностопном суставе для изменения дифферента и крена доски, что обеспечивает её правильное положение на поверхности воды. При выполнении манёвров и поворотов пальцы и ступни ног давят на борта доски, и эти незначительные отклонения голеностопа позволяют сохранять над ней контроль.

Проверенным способом укрепления этой важнейшей группы мышц является подъем на носки стоя.

По материалам: windsurfquest.net